Cvičení doma má mnoho výhod. Neztrácíte čas dojížděním do tělocvičny, nemusíte platit za permanentku do fitka, ani cvičit před spoustou cizích lidí – zacvičíte si prostě kdykoliv, když máte čas a chuť. Vybírat můžete ze spousty fitness stylů, jako je cvičení s vlastní vahou, pilates, jóga a tabata. Rychlé výsledky přináší i posilování s činkami. Dnes si proto představíme skvělou pomůcku pro rozvoj síly a dynamiky – kettlebell.
Kettlebell je posilovací náčiní ve tvaru koule s plochým dnem a madlem. Nejedná se o žádnou novinku – cvičení s litinovou koulí bylo známé již v 18. století v carském Rusku, o několik století dříve i v Číně. Činka kettlebell je jednou z nejlepších pomůcek pro vypracování postavy při domácím cvičení. Pokud si chcete vybavit plnohodnotnou domácí posilovnu, měl by pro Vás být kettlebell naprostým základem.
1. Váha – začátečníci pochopitelně začínají cvičit s nižší vahou kettlebellu. Středně zdatná žena může začínat s 8 – 12 kg těžkým závažím, u mužů se doporučuje začít s 16 kg. Sportem nepolíbení jedinci si samozřejmě mohou zvolit nižší zátěž.
2. Materiál – nejčastější a nejlevnější variantou je plastový kettlebell vyplněný cementem. Ten je ideální pro seznámení se s kettlebellem a také tehdy, když do cvičení nechceme investovat mnoho peněz. Pro časté cvičení je výhodnější pořídit si kovový kettlebell, který je odolnější.
3. Tloušťka madla – ideální je madlo s tloušťkou 3 – 4 cm. Příliš široký úchop se špatně drží (zejména ženám) a může způsobit vypadnutí činky z ruky, což se nebude líbit sousedům ani našemu nábytku. Čím těžší je kettlebell, tím však může být průměr madla větší.
4. Povrchová úprava – povrch by měl mít jemnou strukturu, díky které se bude činka dobře držet a nebude klouzat.
5. Rovná základna – dno kettlebellu by naproti tomu mělo být zcela hladké a hlavně rovné. Oceníte to zejména při pokročilejších cvicích, při kterých jsou činky položené na zemi.
6. Váhové rozložení – pro precizní provádění cviků musí být kettlebell dokonale vyvážený. S tím souvisí i rovně přivařené madlo.
Švih
Nejčastější cvik s činkami, také se nazývá swing. Švih provádíme buď jednou rukou nebo oběma. Základem je rovný postoj a zpevněný střed těla. V podřepu švihneme s ketllebellem mezi rozkročené nohy a snažíme se jej zvednout co nejvýše, alespoň do výše očí.
Předklon
Opět je nutný rovný postoj a zpevněný střed těla. Poté předkláníme hrudník dopředu a zároveň zvedáme nohu dozadu. Závaží spouštíme dolů podél stojící nohy. Cílem je dostat tělo a zvednutou nohu do vodorovné polohy.
Dřep
Základem správně provedeného dřepu jsou rovná záda, při dřepu se nepředkláníme. Kettlebell uchopíme oběma rukama před hrudníkem a poté jdeme do dřepu. V této pozici chvíli vydržíme a opět se zvedáme do stoje.
Dále se mohou cvičit přítahy pro silné ruce, ruské twisty pro pořádné břišní svaly či kroužení s kettlebellem kolem celého těla pro pevnější core.
Dejte si do těla s našimi kvalitními kettlebelly!
Diskuze k článku (0)
